Legumi: evitarli o no?

Consigli
Legumi, solo al pensiero ci viene la pelle d'oca. Pensiamo subito al fastidioso meteorismo e alla difficoltà di digestione. E se invece fossimo noi che non li prepariamo nel modo corretto? Fondamentale è l'ammollo prima di consumarli. Sfortunatamente non bastano poche ore, ma dalle 12 alle 24, dipende dalla dimensione. Questo è un passaggio fondamentale che quasi tutti facciamo ma non sempre rispettiamo i tempi giusti. Altra cosa importante è cambiare spesso l'acqua per eliminare tutte le impurezze che rilasciano i nostri legumi. Principalmente viene eliminato l'acido fitico, principale responsabile dei problemi digestivi, ma non solo anche polvere e la tossina fitoemoagglutininsa(PHA). Una volta tenuti adeguatamente in ammollo vedremo che rigonfiano, a causa della reidratazione dell'amido e delle fibre solubili e aumentano notevolmente il loro volume. Ricordiamoci di metterli in un recipiente adeguatamente grande. A questo punto siamo pronti per cuocerli. Anche qui dobbiamo avere un po' di pazienza dato che impiegheranno dall'ora e mezzo alle due ore circa.

Fin qui a grandi linee non vi ho detto nulla di nuovo. Cosa invece che non tutti sanno è che:

• una volta messi in ammollo bisogna eliminare i legumi che salgono in superficie;
• in ambiente acido le fibre vegetali, contenute nella buccia, tendono a indurirsi, quindi è consigliabile usare un pizzico di bicarbonato durante la fase dell'ammollo,che è basico. Questo per correggere l'eventuale acidità dell'acqua del rubinetto e permettere all'acqua di entrare e reidratare. Non troppo però altrimenti l'eccesso andrebbe ad alterare il valore vitaminico e proteico;
• sempre per la stessa motivazione non aggiungere pomodoro o sostanze acide a inizio cottura;
• non bisogna salare l'acqua fino a che non saranno cotti perché questo indurirebbe la buccia esterna del legume;
• aggiungere durante la cottura alga kombu o spezie come alloro, origano, menta etc... che aumentano la digeribilità e diminuiscono la formazione di gas;
• cuocere a fuoco lento;
• una pratica un po’ scomoda ma efficace è quella di cambiare l’acqua di cottura dopo 10 minuti dal bollore. A questo punto i legumi avranno già rilasciato eventuale acido fitico e anti-nutrienti rimasti che sono la causa dei disturbi quali gonfiore e meteorismo;
• una volta comprati non teniamoli troppo in dispensa ma consumiamoli rapidamente perché più sono vecchi più tempo impiegano a cuocere.

Non vanno mangiati crudi perchè contengono la tossina fitoemoagglutinina (PHA) in quantità sufficiente a causare sintomi acuti, anche se ingerita in piccole dosi.  I sintomi principali di avvelenamento sono nausea, vomito e diarrea. Il consumo di anche solo quattro o cinque fagioli crudi può essere sufficiente per scatenare i sintomi. Quindi importante è conservarli lontano dai nostri bambini che, immagino come tutti, gli piaccia aprire i cassetti e giocare con quello che trovano dentro. Inoltre per far si che il nostro organismo possa digerirli bene è indispensabile assumerli periodicamente per abituare la flora batterica intestinale.

Chi ha ragione?
Non tutti sono favorevoli al consumo dei legumi per i famosi antinutrienti. Sono molecole in grado di interferire con la digestione degli alimenti o con il nostro funzionamento metabolico a livello gastrointestinale, cerebrale o ormonale. Insomma anche qui non esiste una versione ma ognuno la vede un po' a modo suo, o meglio si sofferma ad analizzare un solo aspetto senza guardare il quadro generale. Ho letto molti articoli che esortano i lettore a non consumare i legumi a causa della presenza di queste sostanze, che sono per esempio i fitati,  saponine,  polifenoli (come i tannini e gli isoflavoni) e gli inibitori della proteasi. Effettivamente hanno ragione. Per esempio:

• le saponine possono causare lisi delle cellule che si trovano nella mucosa intestinale, e possono inoltre ridurre l'assorbimento dei nutrienti, sia legandosi direttamente che disattivando gli enzimi coinvolti nel processo digestivo. Però non dicono che possono legarsi con il colesterolo o gli acidi biliari determinando livelli inferiori di colesterolo nel sangue. Inoltre risulterebbero avere effetti anticancro; 
• per quanto riguarda i fitati inibiscono l'assorbimento di ferro, calcio, magnesio e zinco. Dagli ultimi studi sembra che l'intestino sia in grado però di  produrre enzimi in grado di digerirli. Anche qui le ricerche si sono concentrare sui suoi effetti anticancro; 
• i tannini, appartenenti alla famiglia dei polifenoli, sono simili ai fitati. Riducono la digeribilità delle proteine e impediscono il regolare assorbimento di ferro ed altri minerali. I tannini danneggiano l’intestino, aumentando la permeabilità intestinale. Contemporaneamente svolgono un ruolo fondamentale nel contrastare il processo di invecchiamento e lo sviluppo di diverse malattie degenerative. 

Certamente i legumi contengono diverse molecole in grado di esercitare un'ampia gamma di azioni biologiche nel corpo umano, sia benefiche che indesiderate. Questo fa parte di tutte le sostanze, non per niente si dice di mangiare un po' di tutto. Importante quindi è avere una dieta il più variata possibile per minimizzare le conseguenze negative  dell'accumulo sia di sostanze nocive che quelle, come gli antinutrienti, che hanno un duplice aspetto positivo e negativo.  Comunque l'effetto antinutriente può dare qualche problema in un'alimentazione povera, ma non certamente nel terzo millennio. Gli studi effettuati sugli esseri umani suggeriscono che i legumi sono in grado di contribuire al benessere e alla salute dell'uomo, soprattutto attraverso la prevenzione della cardiopatia coronarica e del diabete. Le mie conclusioni sono che i legumi devono essere presenti sulla nostra tavola, sicuramente non tutti i giorni, ma spesso. Evitiamo alcuni aspetti negativi per esempio mangiando frutta con vitamina c, che aumentano l'assorbimento del ferro, dopo un pasto con legumi. In questo modo andremo a diminuire l'effetto dei fitati. Ciò che io reputo poco salutare non sono certamente queste molecole che si trovano in natura, ma per esempio gli antibiotici e ormoni che assumiamo con il consumo di carne e latticini, il mercurio e altre sostanze inquinanti che introduciamo con il pesce. Concludo dicendovi che io continuerò a mangiarli e voi?